지중해 식 식단-건강과 장수의 길

지중해 식 식단의 아름다움은 그것이 식단이 아니라 균형 잡힌 식단의 원칙이라는 것입니다.일반적으로 거의 모든식이 요법은 심각한 제한을 의미하며 의사의 감독하에 수행하는 것이 바람직하며 금기 사항이 있습니다. 지중해 식 식단은 어린이, 임산부 및 노인을 포함한 모든 사람에게 적합합니다. 특정 음식에 알레르기가 있거나 불내성이더라도 다른 음식으로 쉽게 대체됩니다. 당신은 배고프거나 스트레스를받지 않을 것입니다. 반대로 음식을 엄청나게 즐길 수 있습니다. 이 지역의 주민들이 건강하고 쾌활한 기질을 가지고 있다는 것은 아무것도 아닙니다.

지중해 식 식단은 몸매를 유지하고 거의 아프지 않고 젊음을 연장 할 수있는 생활 방식입니다. 적절한 영양으로 식단을 조정하려고 생각하면서 지중해 식단의 원리를 연구하십시오.

2010 년 지중해 식단은 그리스, 프랑스, 이탈리아, 모로코, 스페인, 크로아티아, 키프로스, 포르투갈 등 지중해 국가의 무형 유산으로 공식 유네스코 지위를 받았습니다.

역사를 살펴보면 고대 그리스와 고대 로마의 미식 문화에 이미이 식단의 모든 주요 구성 요소가 있음을 알 수 있습니다. 많은 야채와 과일, 해산물, 올리브 오일, 콩과 식물, 제한된 양의 고기와 과자. 즉, 비타민, 미네랄 및 섬유질, 고품질 단백질, 건강한 지방 및 느린 탄수화물이 풍부한 식물성 식품입니다. 그들은 신진 대사를 활성화하고, 소화를 개선하고, 항산화 제 덕분에 신체의 모든 기능 시스템을 강화하고, 노화 과정을 늦추고, 기쁨의 호르몬 생산을 증가시키고, 아름다움과 조화를 촉진합니다. 그러나 가장 중요한 것은 그들이 항상 기분이 좋다는 것입니다. 그러나 지중해 국가에서 채식주의는 흔하지 않은 반면, 과도하게 무거운 것뿐만 아니라 붉은 고기로 만든 요리는 거의 없습니다.

Harvard School of Public Health의 과학자들은 지중해 식 식단의 건강 효과를 조사하고"지중해 식식이 전통, 규칙적인 운동 및 금연은 관상 동맥 심장 질환의 80 % 이상, 뇌졸중의 70 % 및 당뇨병의 90 %를 예방할 수 있습니다 2 유형 ".

이 용어 자체는 20 세기의 50 년대에 나타 났으며, 미네소타 대학교 안셀 키스의 교수 인 의사에 의해 소개되었습니다. 1945 년에 그는 미군과 함께 이탈리아에 상륙했습니다. 지역 주민들을 관찰 한 Keys는 심혈 관계 문제로 고통받을 가능성이 적고 고국보다 기대 수명이 더 길다는 것을 발견했습니다. 그는 이것이 라이프 스타일과 영양 시스템의 결과라고 제안하고 입증했습니다. 조금 일찍 인 1930 년대 후반, 이탈리아의 영양학자인 로렌조 피로 디 (Lorenzo Piroddi)는 당뇨병, 비만 및 과식증과 같은 질병에 영양과 감수성을 처음으로 연관 시켰고, 이것이 그가 지중해 식 식단의 "아버지"라고 불리는 이유입니다. 그리고 Ansel Keys는 이탈리아 해안에 머물렀고 100 세까지 살았습니다.

지중해 식 식단의 장점을 나열 해 보겠습니다.

심혈 관계를 강화합니다. 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 특정 유형의 야채 및 과일에서 추출한 오메가 지방산은 혈관을 깨끗하고 탄력있게 유지합니다.

혈당 지수가 낮은 식품이 식단을 지배하고 설탕을 거의 사용하지 않아 빠른 탄수화물을 의미하므로 당뇨병을 예방하거나 치료합니다.

식이 섬유가 풍부한 음식은 모든 식사에 포함되어 있으며, 좋은 신진 대사를 보장하고, 체중을 부드럽게 줄이고 시간이 지남에 따라 긍정적 인 역 동성을 유지하고, 신경계 상태를 개선하고, 기분을 개선하고, 뇌 활동을 자극합니다.

지중해 식 식단의 많은 식품은 소위 행복 호르몬 인 엔돌핀, 도파민, 세로토닌 및 트립토판의 합성을 촉진합니다. 이렇게하면 노년기에 파킨슨 병, 알츠하이머 및 치매가 발생할 위험이 줄어 듭니다.

친구와의 대화, 가족과의 긴 일요일 저녁 식사, 자연의 피크닉, 함께 요리하는 것은 모두 지중해 국가 문화의 일부이며, 스트레스와 불안 수준을 최소화하고 긍정 성을 강화하기 위해 일상 생활에 도입하는 데 유용합니다.

플라보노이드와 항산화 제 덕분에 젊음과 아름다움을 연장합니다. 산화 과정으로 인한 손상을 줄여 내부 및 외부 상태를 모두 악화시킵니다. 셀레늄, 망간, 아연, 비타민 A 및 E는 피부를 단단하게 만들고 머리카락을 윤기 있고 두껍게 만듭니다.

지중해 식 식단에는 사실상 단점이 없습니다.

적절한 영양 섭취로 전환하고 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 계절이 아니고 시간에 제한이 없으며 다양한 메뉴를 의미합니다. 그녀의 유일한 단점은 빨리 체중을 줄일 수 없다는 것입니다.

그러나 실제로는 플러스로 바뀝니다. 극적인 체중 감소는 종종 신체에 충격적입니다. 정권의 급격한 변화, 일상적인 일일 칼로리 섭취의 가시적 인 손실로 인해 스트레스를 경험합니다. 신체는 열악한 건강, 힘, 면역 및 기분 저하, 만성 질환이 악화되거나식이 요법이 통제되지 않으면 새로운 질환이 나타납니다.

예, 얼마 동안 체중이 빠르게 줄어들지 만 뇌는 가능한 배고픔에 대한 보호 모드를 켜고 저칼로리 음식에서도 신체가 지방을 예비로 저장합니다. 따라서 대부분의 경우식이 요법이 끝나면 체중이 회복되고 때로는 증가합니다.

지중해 식 식단에서는 이런 일이 일어나지 않습니다. 급격한 변화를 보지는 않지만 인내심을 가지십시오. 몇 달 안에 첫 번째 결과를 알 수 있습니다. 하루에 다섯 번 조금씩 먹어야 배고픔을 느끼지 않고 몸에 필요한 모든 영양소가 공급됩니다. 점차적으로 합리적인 식단은 신체의 기능 시스템을 다시 시작하고 신진 대사가 개선되며 체중이 정상으로 돌아갑니다. 신체 활동, 최소한 긴 걷기를 추가하면 효과가 눈에. 니다.

승인 된 제품 목록은 광범위합니다. 영양 학자들은 복합 탄수화물, 고품질 지방 및 채소의 공급원 (60 %)을 기반으로 피라미드에서 이들을 식별했습니다. 전자에는 통 곡물, 듀럼 밀 파스타, 통밀 빵, 견과류 및 씨앗, 콩류가 포함됩니다. 이 그룹의 제품은 매일 메뉴에 포함되어야합니다.

야채는 모든 종류로 제공됩니다. 특히 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 채소와 가지와 호박, 콜리 플라워와 브로콜리, 토마토, 고추, 회향과 같은 최소한의 전분이 함유 된 채소를 찾으십시오. WHO에서 권장하는 야채 일일 섭취량 (하루 6 인분)은 지중해 식 식단의 야채 양을 기준으로합니다.

이전에는 야채를 보존하는 현대적인 기술이 없었을 때 요리는 계절성의 원칙에 기반을 두었습니다. 아아, 우리 조건에서 제철 야채는 단명 한 즐거움입니다. 해결책이 있습니다 : 냉동 야채를 사용하십시오. 수입품과는 달리, 수확 후 몇 시간 만에 수행되는 충격 동결은 거의 모든 비타민을 보존합니다. 겨울과 봄에 채소의 신선도는 다소 임의적 인 개념입니다. 제조업체는 긴 여정과 보관을 고려하여 화학 물질로 처리합니다.

병아리 콩, 렌즈 콩 및 콩에는 완전한 식물 단백질, 풍부한 영양소 복합체 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 그들은 잘 포화되고 오랜 시간 동안 포만감을 만듭니다. 콩과 식물 야채와 함께 다양한 균형 잡힌 식사를 준비 할 수 있습니다. 두껍고 진한 수프는 추운 날씨에 따뜻하게 해줄 것이며 샐러드는 저녁 식사로 훌륭한 선택입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 저녁 식사로 야채와 콩과 식물을 섭취하십시오.

병아리 콩, 미니 브로콜리, 미니 콜리 플라워, 트러플 오일을 곁들인 재스민 쌀

성분 :

• 병아리 콩 (chickpeas) Bonduelle 1 캔 (310g).
• 미니 브로콜리 Bonduelle 1 팩 (300g).
• 콜리 플라워 미니 본두 엘 1 팩 (300g).
• 재스민 쌀 200g.
• 바질 40g.
• 카레 1 작은 술
• 올리브 오일 20ml.
• 맛볼 소금.

조리법 :

1. 지시에 따라 밥을 지으십시오. 카레를 넣고 저어주세요.
2. 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 양배추와 브로콜리를 살짝 볶습니다.
3. 양배추, 병아리 콩, 쌀을 섞어 저어주세요. 필요한 경우 소금. 서빙하기 전에 바질 잎으로 장식하십시오.

파스타는 듀럼 가루로 만들면 나쁘지 않습니다. 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄 성분이 풍부하며 쉽게 소화 할 수 있습니다. 또한 시리얼과 같은 파스타는 비타민 B의 주요 공급원 중 하나이며 정제되지 않은 밀가루로 만든 파스타는 신체에 에너지를 공급하는 등 신체 활동 전에 드시는 것이 좋습니다.

물론 지방 소스와 함께 요리를 동반하거나 고기 반찬으로 제공하면 모든 혜택이 무효화 될 수 있습니다. 이러한 서빙은 지중해 전통과 관련이 없습니다. 올리브 오일, 야채, 생선 및 해산물을 기본으로 한 가벼운 소스는 파스타에 적합한 선택입니다.

미니 브로콜리와 잣 스파게티

성분 :

• 브로콜리 팩 (300g).
• 스파게티 250g.
• 잣 40g.
• 올리브 오일 20ml.
• 리코 타 100g.
• 맛볼 소금.

레시피:

1. 알 덴테가 익을 때까지 스파게티를 익 힙니다.
2. 지침에 따라 브로콜리를 끓입니다.
3. 믹서기로 브로콜리 100g을 부수십시오. 리코 타와 올리브 오일과 섞는다.
4. 스파게티 소스와 남은 브로콜리를 버리고 소금으로 간을하고 냄비에 2 분 동안 약한 불로 가열합니다.
5. 마른 프라이팬에 잣을 볶고 스파게티 위에 뿌린 후 제공합니다.

지중해 식 식단의 알파와 오메가 인 올리브 오일은이 지역의 미식 상징입니다. 올리브는 수천년 전에 이곳에서 소비되기 시작했습니다. 처리하지 않으면 매우 쓴 맛이 나기 때문에 소금에 절이거나 기름에서 짜 냈습니다.

그 이유는 오메가 지방산 및 비타민 E와 함께 올리브의 효능을 결정하는 페놀 화합물 인 oleuropein이라는 물질 때문입니다. 페놀은 강력한 항산화 제이며 항균 및 항염 작용을하며 자유 라디칼과 싸 웁니다. 과학자들은 하루에 2-4 테이블 스푼의 올리브 오일이 관상 동맥 심장병의 위험을 크게 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다.

비타민 F에 대한 언급을 만났습니다. 놀라지 마십시오. 많은 사람들은 필수 지방산이 비타민 F라는 일반적인 이름을 가지고 있다는 것을 모릅니다. 이들은 아르 키 돈산, 리놀레산 및 리놀렌산입니다. 인체는 그것을 생산하지 않고 오직 음식으로 만받습니다.

그러나 모든 올리브 오일이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 가장 좋은 것은 기계적 수단으로 생성되는 냉 압착 오일 인 엑스트라 버진입니다. 산도, 즉 유기산 함량은 0. 8 %를 초과하지 않습니다. 생산 과정에서 이러한 오일은 비타민과 항산화 물질을 완전히 보유하고 있으므로 상온에서 어두운 유리 병에 보관해야합니다. 열처리해서는 안됩니다.

샐러드, 수프, 메인 코스, 파이, 토스트 또는 오믈렛에 올리브를 추가하십시오. 올리브는 짠 맛이 있습니다. 그들과 함께 요리에는 추가 소금이 필요하지 않으므로 소비되는 소금의 양이 감소합니다. 다양한 올리브 레시피에서 영감을 얻으십시오.

피라미드의 두 번째 단계는 지중해 식단의 30 % 인 올바른 단백질의 공급원입니다. 신체 일부는 식물성 식품, 대부분의 생선 및 해산물, 천연 요거트, 코티지 치즈, 저지방 치즈 (염소와 양유로 만든 치즈가 특히 인기가 있음), 흰 살코기 (닭고기, 칠면조, 토끼) 및 계란에서 단백질을 얻습니다. . 이 그룹의 음식은 일주일에 3-4 번 먹어야합니다.

맛있고 건강에 좋은 음식의 책이 물려받은 것처럼 생선은 목요일에 먹어야 할뿐만 아니라 일주일에 여러 번 먹어야합니다. 강과 바다 중에서 선택하는 경우 두 번째 및 지방 품종을 선택하십시오. 그것으로 단백질뿐만 아니라 음식에서 거의 발견되지 않는 오메가 3 산, 요오드, 그리고 비타민 A, E, D, C, B 비타민의 우수한 복합체. 근육 섬유의 조밀 한 구조를 받게됩니다. 따라서 그들은 즉시 소화되기 시작하여 생선을 이상적인식이 제품으로 만듭니다.

생선에 대해 이야기하는 것은 종종 비싸고 좋은 생선을 사는 것이 거의 불가능하다는 불만으로 이어집니다. 이 흥미로운 질문을 정리해 봅시다.

실제로 갓 잡은 생선을 사는 사람은 거의 없습니다. 이 경우 야채와 마찬가지로 깊은 동결을 두려워하지 마십시오. 해동 규칙을 준수하십시오 : 냉장고의 하단 선반에서 10-12 시간이 걸리고 모든 영양소가 유지됩니다. 다시 말하지만 야채와 마찬가지로 구매할 때 패키지에 얼음 결정이 없다는 점에 유의하십시오. 그들은 물고기가 잘못 저장되었다는 증거입니다. 온도 체계가 관찰되지 않았습니다. 물고기를 직접 얼리지 마십시오.

모든 국가의 생선은 값 비싼 제품이지만 여기에도 방법이 있습니다. 연어 또는 참치 필레를 살 수 없으며 대구, 고등어, 핑크 연어, 청어, 넙치, 넙치, 꽁치, 정어리와 같은 더 저렴한 품종을 구입할 수 없습니다. 원칙적으로 지중해 국가에서는 대부분의 가족이 이러한 유형의 생선으로 요리하며 요리는 매우 맛있고 다양합니다. 많은 사람들이 통조림 참치를 무시하지만 헛된 것입니다. 기름이 아닌 자체 주스로 만들어지면 신선하고 건강에 훨씬 더 경제적입니다. 그와 함께 샐러드를 요리하는 것은 즐거움입니다. 절단에 신경 쓸 필요가 없습니다.

옥수수와 대구 필렛

성분 :

• 어린 옥수수 Bonduelle 1/3 캔 (140g).
• 대구 필레 200g.
• 무 2 개
• 체리 토마토 5 개
• 레몬 제스트 2 핀치.
• 레몬 주스 1 tsp
• 맛볼 모든 채소.
• 서빙을위한 Arugula.
• 맛볼 소금과 후추.

레시피:

1. 대구 필레를 말리고 핀셋으로 뼈를 제거하고 생선을 베이킹 접시에 넣으십시오. 그런 다음 레몬 즙을 살짝 뿌린 다음 소금과 후추 향신료와 레몬 제스트를 섞어 문지르고 필레의 크기에 따라 오븐에서 15-25 분 동안 180도 굽습니다.
2. 체리를 반으로 자르고 무를 조각으로 자릅니다. 허브를 자른다.
3. 완성 된 대구 필렛을 서빙 용 접시에 놓습니다. 옥수수, 토마토, 무, 허브 장식을 근처에 놓습니다. arugula로 장식하십시오.

해산물에도 똑같이 적용됩니다. 우리는 랍스터, 굴 및 랍스터를 목표로하지 않고 홍합과 새우를 자세히 살펴 보겠습니다. 요오드, 셀레늄, 아연, 철, 구리, 마그네슘-이것은 포함 된 미네랄의 전체 목록이 아니며 저칼로리 함량입니다. 새우는 비타민 B12가 풍부합니다. 헤모글로빈 생산에 참여하고 홍합에는 비타민 E가있어 세포막을 파괴로부터 보호합니다.

마지막 10 %에는 일주일에 한 번 이상 먹지 않는 것이 권장되는 붉은 고기, 동물성 지방 및 단순 탄수화물이 포함됩니다. 부드러운 방법으로 고기를 요리하십시오-스튜 또는 굽고 그릴에서 기름없이 볶습니다. 디저트가 없으면 삶은 달콤한 기쁨을 박탈 당하지 만 여전히 건강한 디저트를 선택합니다. 최소한의 설탕을 사용하면 과일, 꿀, 야채의 자연스러운 단맛으로 충분합니다. 예를 들어, 어린 옥수수는 그 자체로 달콤하고, 그 자체로 디저트는 맛있고 독창적이며, 캔에서 바로 먹을 수도 있습니다.

어린 옥수수와 과일 샐러드

성분 :

• 어린 옥수수 Bonduelle 1 캔 (340g).
• 블루 베리 70g.
• 딸기 70g.
• 라즈베리 70g.
• 주황색 1 개
• 호두 80g.
• 천연 요구르트 400ml.

레시피:

1. 오렌지에서 풍미를 벗기십시오. 오렌지를 조각으로 자릅니다.
2. 옥수수 캔을 비 웁니다. 옥수수와 베리를 섞는다.
3. 호두를 자르고 요구르트에 넣고 섞는다.
4. 어린 옥수수와 과일 샐러드를 작은 그릇에 넣고 호두와 함께 요구르트를 넣으십시오. 오렌지 조각과 함께 제공하십시오.

마지막으로 향신료에 대한 몇 마디.

맑은 열과 지중해 정원의 향기는 로즈마리, 세이지, 타임, 마조람에 포함되어 있습니다. 파슬리와 마늘은 수세기 동안이 지역의 셰프들이 사용하는 가장 간단하고 저렴한 향신료입니다. 딸기, 프로방스 또는 이탈리아 허브의 혼합물은 의미와 흥미로운 뉘앙스로 요리를 채울 것입니다. 또한 소금을 덜 사용할 수 있습니다. 향신료의 밝기는 본격적인 맛에 충분합니다.

지중해 식단에는 사실상 금지 된 음식이 없으며 그 목록은 모든 영양사가 제공하는 것과 일치합니다. 이것은 패스트 푸드 및 모든 "정크"식품, 산업용 반제품, 소스, 방부제 및 향미 증진 제가 포함 된 과자입니다.

물을 많이 마시고 마른 적포도주 한 잔을 게을리하지 마십시오.